Když žena porodí dítě, její tělo prochází velkými změnami. Jedním z důležitých aspektů poporodního období je kojení. Toto je jedinečný čas pro matku a dítě, ale mnoho žen si klade otázku, jak zhubnout, aniž by narušily kojení. V tomto článku vám prozradíme devět způsobů, jak vám pomoci zhubnout při kojení.
1. Pokládejte správné otázky. Strava by měla být vyvážená a výživná. Zařaďte čerstvou zeleninu, ovoce, zdravé tuky, bílkoviny a sacharidy. Vyhýbejte se rychlým sacharidům, tučným a smaženým jídlům. Pamatujte, že vyživujete nejen sebe, ale i své dítě.
2. Nevynechávejte snídani. Snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Dodá vám energii na celý den a pomůže zrychlit metabolismus. Kombinujte bílkoviny, sacharidy a tuky, jako jsou míchaná vejce se zeleninou, kaše s ořechy nebo jogurt s ovocem.
Dieta pro hubnutí
Klíčovým principem diety pro hubnutí při kojení je správné rozložení stravy během dne. Doporučuje se jíst 5-6 malých jídel místo 2-3 velkých. To vám pomůže udržet hladinu cukru v krvi stabilní a sníží touhu jíst velká jídla.
Je také důležité věnovat zvláštní pozornost kvalitě potravin. Strava by měla být vyvážená a měla by obsahovat různé potraviny. Zdravá strava pro hubnutí by měla obsahovat čerstvé ovoce a zeleninu, zdravé zdroje bílkovin (maso, ryby, vejce, fazole), celozrnné výrobky, ořechy a semena. Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem cukru, soli a nasycených tuků.
Prospěšné může být i nahrazení běžných sacharidů komplexními sacharidy. Komplexní sacharidy obsahují více vlákniny a zvyšují pocit sytosti na delší dobu. Nacházejí se v potravinách, jako jsou celozrnné výrobky, bulgur, quinoa, brambory, fazole a hrách.
Je však třeba si uvědomit, že během kojení potřebují matky další kalorie, aby udržely proces laktace. Proto je důležité se příliš neomezovat, ale vybírat si kvalitní potraviny a jíst často.
Nesmíme zapomínat na důležitost pitného režimu. Pravidelné pití čisté vody pomůže hydratovat organismus a podpoří látkovou výměnu. Doporučuje se vypít alespoň 8-10 sklenic vody denně.
Obecně platí, že jídelníček na hubnutí při kojení by měl být vyvážený a pestrý, dodávající tělu potřebné živiny. Měl by obsahovat malé porce jídla bohatého na bílkoviny a komplexní sacharidy a měl by být doprovázen mírnou fyzickou aktivitou, která pomůže dosáhnout požadovaných výsledků hubnutí.
Vyvážená a výživná výživa během kojení
Vyvážená a výživná strava zahrnuje širokou škálu potravin obohacených o všechny základní vitamíny a minerály. Základní doporučení pro výživu během kojení jsou následující:
1. Je důležité přijímat dostatečné množství bílkovin, které jsou hlavním stavebním materiálem pro rostoucí tělo dítěte. Jídelníček by měl obsahovat maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Luštěniny a ořechy jsou také zdravým zdrojem bílkovin.
2. Je nutné přijímat dostatečné množství sacharidů, které jsou zdrojem energie. Nacházejí se v obilovinách, zelenině, ovoci a bramborách.
3. Důležitou součástí vyvážené stravy jsou také tuky. Přednost by měla být dána vynikajícím olejům, ořechům, semenům a avokádu.
4. Důležité je zajistit dostatečný příjem tekutin. Kojící matky zvyšují potřebu vody v těle, proto je pravidelné pití důležité pro udržení normálního metabolismu.
5. Nezapomínejte na zeleninu a ovoce, které jsou zdrojem vitamínů a mikroprvků.
Je však třeba pamatovat na to, že každá maminka je jedinečná a pro vytvoření individuálního výživového plánu s přihlédnutím k vlastnostem těla a potřebám dítěte je nutné se poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu. Zdravá a vyvážená strava vám pomůže nejen zhubnout během kojení, ale také vám pomůže zůstat zdravá a energická po celou dobu.
Kalorie a potraviny pro hubnutí
Při kojení je důležité zaměřit se na zdravou a vyváženou stravu, abyste dosáhli postupného a bezpečného hubnutí. Počet kalorií, které potřebujete ke snížení hmotnosti, bude záviset na mnoha faktorech, včetně věku, aktivity, hmotnosti a celkového zdraví.
Stanovení optimálního počtu kalorií
Abyste určili optimální množství kalorií, musíte nejprve znát svůj bazální metabolismus (BMR) – počet kalorií, které vaše tělo vynakládá na udržení základních životních funkcí v klidu. Poté, v závislosti na vašich cílech na hubnutí, můžete provést dietní změny.
Klíčovým principem je kalorický deficit – konzumujete méně kalorií, než během dne spálíte. V případě kojení je však důležité zachovat rovnováhu, abyste neublížili sobě i miminku.
Potraviny pro hubnutí
Při výběru produktů pro hubnutí během kojení se doporučuje věnovat pozornost následujícímu:
1. Zelenina a ovoce: Jsou bohaté na vlákninu a mají nízký obsah kalorií, což pomůže utišit hlad a podpoří normální funkci střev.
2. Bílkoviny: Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny, jako je kuřecí, krůtí, ryby, vejce a mléčné výrobky. Protein vám pomůže zůstat plný a udržet svalovou hmotu.
3. Zdravé tuky: Zařaďte do svého jídelníčku libové zdroje zdravých tuků, jako je avokádo, ořechy a olivový olej. Pomohou vstřebávat vitamíny a zvyšovat pocit plnosti.
4. Zdravé sacharidy: Vybírejte raději zdravé sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, zelenina a luštěniny, než rychlé sacharidy.
5. Vitamíny a minerály: Ujistěte se, že váš jídelníček obsahuje dostatek vitamínů a minerálů tím, že budete jíst sezónní zeleninu a ovoce nebo užívat speciální doplňky stravy podle doporučení lékaře.
Fyzická aktivita pro hubnutí
Fyzická aktivita je důležitá pro hubnutí při kojení. Před zahájením cvičení je však důležité poradit se se svým lékařem nebo cvičebním specialistou. To vám pomůže vybrat optimální sadu cvičení a vyhnout se možným negativním důsledkům.
Je důležité postupně zvyšovat intenzitu fyzické aktivity s přihlédnutím k vlastnostem těla po porodu. Měli byste začít s malými aktivitami, jako je chůze nebo jóga, a postupně zvyšovat dobu a náročnost cvičení.
Jedním z účinných způsobů, jak zhubnout, je kardio trénink. Běh, chůze, jízda na kole, plavání jsou jen některé z pohybových aktivit, které vám pomohou zrychlit metabolismus, spálit kalorie a povedou ke ztrátě přebytečných kilogramů.
Kromě kardio tréninku je nutné dělat svalové cvičení. Silový trénink pomůže zpevnit svaly, zlepšit celkovou kondici a zrychlit metabolismus. K dosažení požadovaných výsledků mohou být účinné různé cviky s použitím činek, strojů nebo váhy vlastního těla.
Obavy z vlivu fyzické aktivity na kojení jsou pochopitelné, ale není třeba se obávat. Fyzická aktivita nejenže neškodí procesu kojení, ale může mít dokonce pozitivní vliv na laktaci. Tělo, které zažívá fyzickou aktivitu, může produkovat více energie a přispět ke zlepšení celkového zdraví.
Je však důležité sledovat váš stav a reakci těla na fyzickou aktivitu. Pokud po tréninku pociťujete únavu, závratě nebo jiné nepříjemné pocity, je třeba snížit intenzitu aktivity nebo ji zastavit, dokud se úplně nezotaví.
Nezapomínejte na důležitost správné výživy v kombinaci s fyzickou aktivitou. Pravidelná konzumace zdravých potravin, jako je ovoce, zelenina, obiloviny a bílkoviny, pomůže optimalizovat hubnutí a udržovat zdravý životní styl.
Celkově je fyzická aktivita pro hubnutí během kojení bezpečnou a účinnou strategií. Pamatujte na důležitost konzultace s lékařem a výběru správných cviků a brzy dosáhnete požadovaného výsledku.
Cvičení doma pro hubnutí po porodu
Po porodu potřebuje žena obnovit svalový tonus, posílit břišní svaly a získat zpět svou předchozí postavu. Chcete-li to provést, můžete provádět cvičení doma.
1. Stiskněte. Vleže na zádech pokrčte nohy a opřete se o podlahu. Zvedněte horní část těla prováděním kliků. Opakujte 10-15krát.
2. Dřepy. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Pomalu si dřepněte, udržujte rovnováhu a poté se zvedněte do výchozí pozice. Opakujte 10-15krát.
3. Chůze s kočárkem. Nezapomínejte na procházky s dítětem, pomohou zpevnit svaly nohou, hýždí a také zlepší celkovou fyzickou zdatnost.
4. Prkno. Zaujměte pozici push-up, ale jako oporu použijte předloktí. Zatáhněte břicho a vydržte v této poloze 30-60 sekund. Opakujte 3-4krát.
5. Jízdní kolo. Vleže na zádech pokrčte kolena a zvedněte je do vzduchu. Postupně narovnejte nohy, jako byste jeli na kole. Opakujte 10-15krát.
6. Vytahování. Zavěste se na hrazdu s podvazky, pokrčte kolena a dejte je rovnoběžně s podlahou. Zavěste a natáhněte se nahoru, ohněte lokty. Opakujte 5-10krát.
