Rozkoly jsou působivým fyzickým výkonem, o jehož zvládnutí mnozí sní. Je symbolem pružnosti a síly těla. Mnoho lidí věří, že dělat splity je nemožné, ale ve skutečnosti je to dosažitelný cíl pro každého, kdo je ochoten věnovat čas a úsilí tréninku.
Pokud si chcete rychle osvojit splity, nejlepším způsobem je pravidelný trénink doma. Nepotřebujete žádné speciální trenéry ani vybavení. Vše, co potřebujete, je motivace, trpělivost a každý den trochu času.
Strečink pro dobrou flexibilitu
Správný přístup k strečinku
Než začnete cvičit, musíte svaly zahřát. Toho lze dosáhnout pomocí lehkých kardio cvičení, jako jsou jumping jacks nebo krátký běh. Při protahování se musíte soustředit na pocity ve svém těle a nedělat náhlé pohyby.
Je důležité si uvědomit, že protahování by mělo být postupné a nezpůsobovat bolest. Pro posílení efektu strečinku můžete využít různé pomůcky, jako je natahování na zeď nebo speciální expandéry.
Základní cviky na flexibilitu
Existuje mnoho cviků, které pomohou rozvíjet flexibilitu těla a připravit ho na provádění splitů. Jedním z nejúčinnějších způsobů je použití různých variant výpadu vpřed. Nejprve provádějte výpady na každou nohu zvlášť a poté je zkuste dělat vsedě na podlaze.
Užitečné je také protažení kyčelních kloubů. Například natažení nohy dopředu s rovnými zády a pokus dotknout se palcem podlahy pomůže zlepšit flexibilitu nohou. Nezapomínejte na protažení svalů zad a hrudníku – v kleku natáhněte tělo dopředu a snižte hrudník směrem k podlaze.
Je důležité se pravidelně protahovat – ideálně denně. Správným a neustálým cvičením můžete dosáhnout požadované flexibility těla a zvládnout splity.
Pamatujte: Pravidelné protahování je klíčovým prvkem při dosahování splitů. Absolvování, správná technika a pravidelný trénink vám pomohou odemknout váš potenciál a dosáhnout požadovaného výsledku.
Před cvičením zahřejte svaly
Než začnete cvičit a protahovat, je velmi důležité zahřát svaly. To pomůže vyhnout se svalovým zraněním a zvýšit flexibilitu vašeho těla.
Jednoduchá zahřívací cvičení zrychlí průtok krve a zlepší cirkulaci kyslíku ve svalech. Začněte své cvičení lehkými kardio cvičeními, jako je běh na místě nebo skákání. To vám pomůže rychle zvýšit srdeční frekvenci a aktivovat svaly. Rotace těla a krouživé pohyby paží jsou také dobré pro zahřátí zad, ramen a paží.
Poté se doporučuje provádět protahovací cvičení. Jednoduché protahovací cviky pomohou uvolnit vaše svaly a zvýšit jejich pružnost. Každodenní protahování vám pomůže dělat splity rychleji. Nezapomeňte při protahování zhluboka a rovnoměrně dýchat, aby se vaše svaly mohly uvolnit a protáhnout ještě dále.
Kromě toho můžete před tréninkem provádět masážní pohyby pro zahřátí svalů. Masáž zlepšuje krevní oběh a pomáhá uvolnit svalové napětí. Před cvičením použijte pěnový válec nebo jednoduše prohněte svaly rukama.
Nezapomeňte, že zahřívání by mělo být postupné a nezpůsobovat bolest. Před každým tréninkem se zahřejte, abyste ochránili své tělo před zraněním a dosáhli maximálních výsledků.
Procvičte všechny svalové skupiny
Pro rychlé provedení splitů je důležité procvičit všechny svalové skupiny, které jsou při tomto cviku zapojeny.
Hlavní svalové skupiny, které je třeba procvičit:
- Svaly nohou a stehen: Protahování a posilování svalů nohou a boků pomáhá zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu nohou, což je důležité pro provádění splitů.
- Svaly zad a dolní části zad: Protahování a posilování těchto svalů pomáhá udržovat správnou polohu těla a zlepšuje držení těla.
- Hýždě a břišní svaly: tyto svaly hrají důležitou roli při udržování stability a rovnováhy při provádění splitů.
Změňte svůj trénink zařazením různých cviků pro každou svalovou skupinu.
Důležitost pravidelného cvičení
Abyste dosáhli požadovaného výsledku a dělali splity, je důležité dodržovat pravidelný tréninkový program. Pravidelné cvičení pomůže zlepšit flexibilitu, posílit svaly a zlepšit celkovou kondici.
Při pravidelném tréninku se svaly těla postupně přizpůsobují a protahují, což vám umožňuje dosáhnout větší kontroly nad tělem ve split pozici. Cvičení navíc pomáhá zlepšovat krevní oběh a snižuje riziko svalových zranění.
Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje cvičit několikrát týdně. Je důležité postupně zvyšovat intenzitu a délku tréninku a dát tak tělu čas na zotavení.
| Výhody pravidelného cvičení |
|---|
| Vylepšená flexibilita |
| Posílení svalů |
| Zlepšení celkové kondice |
| Zlepšení krevního oběhu |
| Snížené riziko svalových zranění |
Postupně zvyšujte zátěž
Protahovací cvičení
Použijte různé úseky k rozvoji flexibility nohou, boků a hráze. Příklady takových cvičení mohou být:
- Roztažení nohou do stran;
- Protahování nohou přes rozštěpy dopředu a dozadu;
- Protažení nohou ve tvaru “V”.
silových cvičení
Kromě strečinku určitě cvičte i posilovací cviky na posílení svalů potřebných k provádění splitů. Chcete-li to provést, vyzkoušejte následující cvičení:
Postupně zvyšujte čas strávený v splitech a několikrát týdně provádějte protahovací a silový trénink. Pamatujte, že výsledky se nemusí dostavit okamžitě a dosažení vašeho cíle bude vyžadovat čas a vytrvalost. Je důležité být trpělivý a užít si proces!
