Dokonalé zadečky jsou snem mnoha žen. Krásné a tónované hýždě dodávají postavě sílu a sexualitu a také zlepšují pohodu. Jak toho ale dosáhnout, aniž byste chodili do posilovny a používali speciální vybavení? Ukazuje se, že existují účinná cvičení, která můžete dělat přímo doma.
Jedním z nejúčinnějších cviků na posílení hýždí jsou výpady. Toto cvičení aktivně procvičuje všechny svaly dolní části těla, zejména hýžďové. Výpady lze provádět pomocí vlastní váhy nebo s přídavnými závažími. Postupně zvyšujte zátěž, aby byly cviky intenzivnější a efektivnější. Nezapomínejte na správnou techniku: udržujte rovnováhu, udržujte rovné držení těla, klesejte pod paralelu, kontrolujte dýchání.
Dalším skvělým cvikem na napumpování hýždí je most. Chcete-li provést toto cvičení, lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte je na šířku ramen. Stiskněte hýždě a zvedněte pánev co nejvýše, čímž vytvoříte most. Cvik lze ztížit umístěním dalších závaží pod pánev nebo použitím gumových strií. Postupně zvyšujte počet opakování a čas, kdy cvičení provádíte.
Kromě cvičení na hýždě je důležité nezapomínat na obecný trénink těla. Pomůže spalovat tuky a vytvořit ideální podmínky pro růst hýžďových svalů. Vynikající možnosti pro procvičení celého těla zahrnují cvičení s kettlebell, odporovými gumami, břišními svaly, kliky, dřepy atd. Stanovte si své cíle a vyberte si pro sebe ty správné cviky. Pamatujte, že pravidelnost a vytrvalost jsou důležitými součástmi dosažení požadovaného výsledku.
Velkolepé hýždě: tři cvičení pro napumpování dívek doma
Zde jsou tři cvičení, která vám pomohou dosáhnout požadovaného účinku:
1. Dřepy s činkami
Vezměte dvě činky požadované hmotnosti a položte nohy na šířku ramen. Držte činky v rukou, pomalu se posaďte do dřepu, udržujte rovnováhu a prohněte záda. Poté se pomalu zvedněte do výchozí polohy. Proveďte 3-4 sady po 12-15 opakováních.
2. Leg press
Lehněte si na záda na podložku na cvičení a pokrčte kolena. Natáhněte ruce podél těla nebo je položte na břicho. Pomalu zvedněte boky, stiskněte hýždě a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních.
3. Výpady s činkami
Vezměte do rukou činky požadované hmotnosti a postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Vykročte jednou nohou vpřed a ohněte koleno o 90 stupňů, abyste vytvořili pravý úhel. Poté se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte s druhou nohou. Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních na každou nohu.
Nezapomeňte, že k dosažení požadovaného výsledku musíte cvičení provádět pravidelně a dodržovat správnou techniku. Přidejte tyto cviky do svého tréninkového programu a po chvíli uvidíte znatelné výsledky v podobě krásnějších a pevnějších hýždí!
Cvičení 1: Kettlebell dřepy, které můžete dělat v tělocvičně nebo doma
Technika:
1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Kettlebell držte před hrudníkem s pokrčenými lokty.
2. Proveďte hluboký výpad vpřed jednou nohou, ohněte tuto nohu v koleni a hýždích tak, aby hýždě druhé nohy šly dolů.
3. Rozložte váhu rovnoměrně na obě nohy, hýždě tiskněte dozadu a dolů. Vaše stehna by měla být rovnoběžná s podlahou.
4. Vraťte se do výchozí polohy tak, že narovnáte nohy a zvednete tu přední. Cvik opakujte na druhou stranu.
Doporučení:
– Při provádění cviku mějte rovná záda a paže podpírejte kettlebell.
– Kettlebell by měl být dostatečně těžký, aby způsobil únavu po 8-12 opakováních. Pokud ne, zvyšte váhu kettlebellu.
— Provádějte dřepy pravidelně, 2-3x týdně, abyste dosáhli viditelných výsledků.
| Výhody | Omezení |
|---|---|
| Posiluje hýždě a nohy | Při nesprávném provedení může způsobit namožení kolena |
| Zlepšuje rovnováhu a koordinaci | Vyžaduje sílu a vytrvalost |
| Pomáhá spalovat kalorie a zlepšuje celkovou kondici | Při příliš velkém počtu opakování může způsobit svalové napětí a bolest |
Cvičení 2: Leg press pomocí stroje nebo minimálního vybavení
Příprava cvičení
Než začnete provádět legpressy, musíte nainstalovat stroj nebo připravit minimální vybavení. Pokud máte stroj, postupujte podle pokynů pro jeho instalaci a nastavení. Pokud není posilovací stroj, můžete použít náhradu v podobě činky a činek.
Technika leg press
1. Postavte se zády ke stroji nebo umístěte činku či činky na úroveň ramen.
2. Zvedněte činku nebo činky na ramena a zajistěte je tak, aby byly pohodlné pro další pohyb.
3. Volnýma rukama uchopte boční rukojeti stroje nebo činku či činky.
4. Zaujměte polohu ve stoje s nohama na šířku ramen.
5. Začněte legpress tlačením stroje nebo činky nebo činky přímo od sebe, dokud nebudou vaše nohy zcela rovné. Vezměte prosím na vědomí, že nohy byly rovnoběžné se směrem stroje nebo činky nebo činky.
6. Pomalu a kontrolovaně se vraťte do výchozí polohy s pokrčenými koleny.
7. Opakujte cvičení požadovaný počet opakování, proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních.
Stůl: Možnosti leg pressu pomocí stroje a minimálního vybavení
| Varianta cvičení | Potřebné vybavení |
|---|---|
| Leg press na stroji | Leg press stroj |
| Leg press s činkou | Činka, kotouče |
| Leg press s činkami | Činka |
Nezapomeňte, že pro dosažení viditelných výsledků hraje důležitou roli i pravidelnost a správná technika provádění cviku. Cvičení pravidelně opakujte, s postupem zvyšujte váhu nebo počet opakování.
Cvičení 3: Mrtvý tah jedné nohy pro efektivní procvičení hýžďových svalů bez strojů
K provedení tohoto cviku potřebujete pouze své tělo a malou plochu. Umístěte jednu nohu do nízké výšky, například na lavici nebo židli. Druhá noha by měla být mírně pokrčená v koleni a ve vzduchu.
Poté se pomalu spusťte dolů a pokrčte nohu, která je na zemi, dokud není zadek v úrovni kolena. Zároveň si udržujte správnou formu a udržujte rovnováhu.
Potom se pomalu zvedněte, vytlačte se na hýždě a zvedněte nohu, která je ve vzduchu, dopředu. Je důležité ovládat pohyby a dělat je plynulé.
Opakujte cvičení 10-15krát pro každou nohu a proveďte 2-3 přístupy. Pokud máte nadbytečná závaží, můžete je použít k vylepšení vašeho tréninku.
Mrtvé tahy s jednou nohou jsou skvělou variantou pro trénink hýžďových svalů bez strojů. Umožňuje aktivovat velkou skupinu svalů, spalovat kalorie a formovat krásný a pevný zadek. Pravidelné provádění tohoto cvičení vám pomůže dosáhnout požadovaného výsledku.
