Trapezium – Jedná se o jeden z největších svalů v našem těle, který se táhne od krku až po ramena. Tónované pasti dodají vaší postavě sílu a sílu a také vám pomohou plnit každodenní úkoly. Jak ale vybudovat tuto silnou svalovou skupinu, zvláště pokud nechodíte do posilovny? V tomto článku vám ukážeme některé účinné cviky, jak si doma procvičit trapézy.
První cvik, který vám chceme doporučit, jsou přítahy. Přítahy aktivují nejen svaly zad a ramen, ale také trapézy. Chcete-li provést toto cvičení, stačí nainstalovat gymnastickou hůl nebo sportovní hrazdu mezi dva body a zavěsit na ni a ohýbat ruce v loketních kloubech. Postupně zvyšujte počet opakování a sílu svých svalů. Pokud nemůžete dokončit kladný počet opakování, nebojte se, začněte přítahy na kolenou nebo použijte odporový pás jako podporu.
Druhé cvičení napumpovat doma trapéz – jedná se o ohnuté prodloužení paže. K provedení tohoto cviku budete potřebovat pár činek nebo náhražek – dva stejné předměty s mírně nataženými pažemi a pažemi nataženými v loketních kloubech. Stojte s rameny, předkloňte se, držte činky v rukou s rovnými lokty. Pomalu zvedněte činky na úroveň ramen a poté je pomalu spusťte zpět dolů. Toto cvičení opakujte v několika sériích, postupně zvyšujte váhu činek a počet opakování.
Jak rozvíjet trapézové svaly doma
Cvičení s vlastní váhou
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak rozvíjet trapézy doma, je cvičení s vlastní vahou. Tato cvičení vyžadují minimální vybavení a umožňují vám zaměřit se konkrétně na vaše pasti.
Mezi tato cvičení patří následující:
| Název cvičení | popis |
|---|---|
| Zvedání ramen s činkami | Vezměte činky do rukou, postavte se rovně, paže podél těla. Pomalu zvedněte ramena nahoru, soustřeďte se na stažení trapézů, pak spusťte ramena dolů. Opakujte 10-15krát. |
| Činka pokrčí rameny | Vezměte činky do rukou, postavte se rovně, paže podél těla. Pomalu zvedněte ramena nahoru, posuňte je dozadu a držte záda rovná. Poté spusťte ramena dolů. Opakujte 10-15krát. |
| Vytáhne se | Zavěste se na hrazdu s madlem, paže širší než ramena. Stiskněte lopatky a zvedněte se, dokud nebude vaše brada nad tyčí. Klesat. Opakujte 5-10krát. |
Používání tréninkového vybavení a vybavení
Máte-li možnost využít další simulátory a vybavení, můžete si zpestřit tréninkový program a zvýšit zátěž trapézů.
Některé ze strojů, které lze použít k vývoji trapézů, zahrnují:
- Trenér Smith
- Stojany na činky
- Vertikální návrh
Pamatujte, že k dosažení výsledků je důležité nejen cvičit, ale také správně jíst, odpočívat a pravidelně cvičit. Postupně zvyšujte zátěž a dodržujte doporučení pro počty opakování a série jednotlivých cviků.
Základní cviky na trapézy
1. Zvedání ramen s činkami nebo lahvemi s vodou. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. V každé ruce držte činky nebo láhve s vodou. Pomalu zvedněte ramena k uším a stiskněte trapézy. Vědomě kontrolujte pohyb a nepoužívejte sílu setrvačnosti.
2. Krčí rameny s činkou nebo činkami. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Držte činku nebo činky u boků s rovnými pažemi. Stiskněte své pasti tak, že zvednete ramena nahoru a stisknete lopatky k sobě. Držte pózu na sekundu a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.
3. Krok rovnovážného farmáře. Držte v rukou dvě činky nebo láhve s vodou stejné hmotnosti. Vykročte vpřed levou nohou, poté pravou. Když vykročíte, zvedněte ramena nahoru a stiskněte trapézy. Během cvičení udržujte rovnoměrnou a stabilní rovnováhu.
4. Reverzní trapézové kliky. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Natáhněte ruce dopředu na úroveň ramen. Stiskněte své trapézy tak, že stisknete lopatky k sobě a pomalu je stáhnete zpět, přičemž zatnete trapézové svaly. Držte pózu na sekundu a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.
5. Přítahy činky k bradě. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Držte činku nebo činky před sebou s nataženýma rukama. Stiskněte své pasti a přitáhněte činku k bradě. Držte pózu a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.
Při provádění trapézových cviků je důležité zvolit správnou váhu závaží, abyste cítili zátěž, ale nepřetěžovali svaly a klouby. Pro začátek se doporučuje provádět cvičení 2-3krát týdně, 2-3 sady po 8-12 opakováních v každém přístupu. Postupně zvyšujte intenzitu tréninku, přidávejte váhu nebo opakování.
Další způsoby, jak trénovat trapézy
Kromě základních cviků existují další způsoby, jak trénovat nástrahy, které pomohou zpestřit váš trénink a zvýšit jeho efektivitu.
1. Zvednutí činky
Oblíbeným cvikem na procvičování trapézů je zvedání činky. Chcete-li provést toto cvičení, musíte stát rovně a držet činku s nataženýma rukama. Poté pomalu zvedněte ramena k uším a zapojte trapézy. Nahoře se na vteřinu zastavte a poté pomalu spusťte ramena zpět do výchozí polohy. Cvičení opakujte pro určený počet opakování a sérií.
2. Krčí rameny s činkami
Tento cvik je zaměřen i na trénink trapézů. Chcete-li provádět pokrčení ramen s činkami, držte činky v rukou, když stojíte rovně. Držte činky v určité vzdálenosti podél těla a zvedněte ramena směrem k uším. Nahoře se na vteřinu zastavte a poté pomalu spusťte ramena zpět do výchozí polohy. Cvičení opakujte pro určený počet opakování a sérií.
- Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních;
- Nezapomeňte se nahoře zastavit a ovládat pohyb;
- Při postupu zvyšujte váhu činek.
Začlenění těchto doplňkových cviků do vašeho tréninkového programu vám pomůže měnit zátěž vašich pastí a dosáhnout lepších výsledků.
